Magnez: co to jest?
Magnez jest pierwiastkiem potrzebnym każdej komórce twojego ciała. Około połowa zapasów magnezu w twoim ciele znajduje się w komórkach tkanek i narządów, a połowa jest połączona z wapniem i fosforem w kości. Tylko 1 procent magnezu w twoim ciele znajduje się we krwi. Twoje ciało bardzo ciężko pracuje, aby utrzymać stały poziom magnezu we krwi.
Magnez jest potrzebny do ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie. Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów, utrzymuje stały rytm serca i mocne kości. Bierze również udział w metabolizmie energii i syntezie białek.
Jakie pokarmy dostarczają magnezu?
Zielone warzywa, takie jak szpinak, dostarczają magnez, ponieważ centrum cząsteczki chlorofilu zawiera magnez. Orzechy, nasiona i niektóre produkty pełnoziarniste są również dobrym źródłem magnezu.
Chociaż magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, zwykle występuje w niewielkich ilościach. Podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, dzienne zapotrzebowanie na magnez nie może być zaspokojone z jednego pokarmu. Spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym pięciu porcji owoców i warzyw dziennie oraz dużej ilości produktów pełnoziarnistych, pomaga zapewnić odpowiednie spożycie magnezu.
Zawartość magnezu w rafinowanej żywności jest zwykle niska (4). Na przykład chleb pełnoziarnisty ma dwa razy więcej magnezu niż chleb biały, ponieważ zarodki i otręby bogate w magnez są usuwane podczas przetwarzania białej mąki. Tabela źródeł magnezu zawiera wiele dietetycznych źródeł magnezu.
Woda pitna może dostarczać magnez, ale jej ilość zależy od zaopatrzenia w wodę. „Twarda” woda zawiera więcej magnezu niż „miękka” woda. Ankiety dietetyczne nie szacują spożycia magnezu z wody, co może prowadzić do niedoszacowania całkowitego spożycia magnezu i jego zmienności.
Jaka jest zalecana dieta dla magnezu?
Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) to średni dzienny poziom spożycia, który jest wystarczający, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze prawie wszystkich (97–98 procent) osób w każdym etapie życia i każdej grupie płci.
Wyniki dwóch badań krajowych, National Health and Nutrition Survey Survey (NHANES III-1988-91) i Continuing Survey of Food Intakes of Individuals (1994 CSFII), wykazały, że diety większości dorosłych mężczyzn i kobiet nie zapewniają zalecanej diety ilości magnezu. Ankiety sugerują również, że dorośli w wieku 70 lat i starsi jedzą mniej magnezu niż młodsi dorośli, a czarni nie-latynoscy spożywają mniej magnezu niż nielatynoscy biali lub latynoscy.
Kiedy może wystąpić niedobór magnezu?
Chociaż badania dietetyczne sugerują, że wielu Amerykanów nie spożywa magnezu w zalecanych ilościach, niedobór magnezu rzadko występuje w Stanach Zjednoczonych u dorosłych. Kiedy występuje niedobór magnezu, zwykle jest to spowodowane nadmierną utratą magnezu w moczu, zaburzeniami układu pokarmowego, które powodują utratę magnezu lub ograniczają wchłanianie magnezu lub chronicznie niskie spożycie magnezu.
Leczenie lekami moczopędnymi (pigułkami wodnymi), niektórymi antybiotykami i niektórymi lekami stosowanymi w leczeniu raka, takimi jak cisplatyna, może zwiększać utratę magnezu w moczu. Słabo kontrolowana cukrzyca zwiększa utratę magnezu w moczu, powodując wyczerpanie zapasów magnezu. Alkohol zwiększa również wydalanie magnezu z moczem, a wysokie spożycie alkoholu wiąże się z niedoborem magnezu.
Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaburzenia wchłaniania, mogą powodować wyczerpanie magnezu, uniemożliwiając organizmowi stosowanie magnezu w żywności. Przewlekłe lub nadmierne wymioty i biegunka mogą również powodować wyczerpanie magnezu.
Objawy niedoboru magnezu obejmują dezorientację, dezorientację, utratę apetytu, depresję, skurcze i skurcze mięśni, mrowienie, drętwienie, zaburzenia rytmu serca, skurcz wieńcowy i drgawki.
Powody przyjmowania suplementów magnezu
Zdrowi dorośli, którzy stosują zróżnicowaną dietę, na ogół nie muszą przyjmować suplementów magnezu. Suplementacja magnezu jest zwykle wskazana, gdy określony problem zdrowotny lub stan powoduje nadmierną utratę magnezu lub ogranicza wchłanianie magnezu.
Dodatkowy magnez może być wymagany u osób z chorobami, które powodują nadmierną utratę magnezu w moczu, przewlekłe złe wchłanianie, ciężką biegunkę i steatorrheę oraz przewlekłe lub ciężkie wymioty.
Diuretyki pętlowe i tiazydowe, takie jak Lasix, Bumex, Edecrin i Hydrochlorotiazyd, mogą zwiększać utratę magnezu w moczu. Leki takie jak Cisplatyna, która jest szeroko stosowana w leczeniu raka, oraz antybiotyki Gentamycyna, Amfoterycyna i Cyklosporyna powodują również, że nerki wydalają (tracą) więcej magnezu z moczem. Lekarze rutynowo monitorują poziom magnezu u osób, które przyjmują te leki i przepisują suplementy magnezu, jeśli jest to wskazane.
Źle kontrolowana cukrzyca zwiększa utratę magnezu w moczu i może zwiększać zapotrzebowanie na magnez. W tej sytuacji lekarz określi zapotrzebowanie na dodatkowy magnez. Rutynowa suplementacja magnezem nie jest wskazana dla osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą.
Osoby nadużywające alkoholu są obarczone wysokim ryzykiem niedoboru magnezu, ponieważ alkohol zwiększa wydalanie magnezu z moczem. Niski poziom magnezu występuje we krwi od 30 do 60 procent alkoholików, au prawie 90 procent pacjentów doświadcza odstawienia alkoholu. Ponadto alkoholicy, którzy zastępują alkohol jedzeniem, zwykle mają niższe spożycie magnezu. Lekarze rutynowo oceniają potrzebę dodatkowego magnezu w tej populacji.
Utrata magnezu przez biegunkę i złe wchłanianie tłuszczu zwykle występuje po operacji jelit lub infekcji, ale może wystąpić z przewlekłymi problemami z zaburzeniami wchłaniania, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, enteropatia wrażliwa na gluten i regionalne zapalenie jelit. Osoby z tymi warunkami mogą potrzebować dodatkowego magnezu. Najczęstszym objawem złego wchłaniania tłuszczu lub steatorrhea jest przechodzenie tłustych, obraźliwych stolców.
Sporadyczne wymioty nie powinny powodować nadmiernej utraty magnezu, ale stany, które powodują częste lub ciężkie wymioty, mogą powodować utratę magnezu na tyle dużą, że wymaga suplementacji. W takich sytuacjach lekarz medycyny określi potrzebę suplementacji magnezem.
Osoby z chronicznie niskim poziomem potasu i wapnia we krwi mogą mieć podstawowy problem z niedoborem magnezu. Dodanie suplementów magnezu do ich diety może sprawić, że suplementacja potasem i wapniem będzie dla nich bardziej skuteczna. Lekarze rutynowo oceniają stan magnezu, gdy stężenie potasu i wapnia jest nieprawidłowe, i przepisują suplement magnezu, gdy jest to wskazane.
Jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie dodatkowego magnezu?
Lekarze będą mierzyć poziom magnezu we krwi za każdym razem, gdy podejrzewa się niedobór magnezu. Gdy poziomy są lekko obniżone, zwiększenie spożycia magnezu w diecie może pomóc przywrócić poziom we krwi do normy. Codzienne spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw oraz częste wybieranie ciemnozielonych warzyw liściastych, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dla Amerykanów, piramidy żywieniowej i programu Five-a-Day pomogą dorosłym zagrożonym niedoboru magnezu spożywać zalecane ilości magnezu. Gdy poziom magnezu we krwi jest bardzo niski, może być konieczne dożylne podanie kroplówki (kroplówka IV), aby przywrócić poziomy do normy. Tabletki magnezu mogą być również przepisywane, ale niektóre postacie, szczególnie sole magnezu, mogą powodować biegunkę. Twój lekarz lub wykwalifikowany pracownik służby zdrowia może zalecić najlepszy sposób na uzyskanie dodatkowego magnezu, gdy jest to potrzebne.
Kontrowersje magnezowe i zagrożenia dla zdrowia
- Magnez i ciśnienie krwi
Dowody sugerują, że magnez może odgrywać ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Diety, które dostarczają dużo owoców i warzyw, które są dobrym źródłem potasu i magnezu, są konsekwentnie związane z niższym ciśnieniem krwi. Badanie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sugeruje, że wysokie ciśnienie krwi może być znacznie obniżone przez dietę bogatą w magnez, potas i wapń oraz niską zawartość sodu i tłuszczu. W innym badaniu wpływ różnych czynników żywieniowych na występowanie wysokiego ciśnienia krwi zbadano u ponad 30 000 amerykańskich pracowników służby zdrowia. Po czterech latach obserwacji stwierdzono, że większe spożycie magnezu było istotnie związane z niższym ryzykiem nadciśnienia. Dowody są na tyle silne, że Wspólny Krajowy Komitet ds. Zapobiegania, Wykrywania, Oceny i Leczenia Wysokiego Ciśnienia Krwi zaleca utrzymanie odpowiedniego spożycia magnezu jako pozytywnej modyfikacji stylu życia w celu zapobiegania wysokiemu ciśnieniu i zarządzania nim.
- Magnez i choroba serca
Niedobór magnezu może powodować zmiany metaboliczne, które mogą przyczyniać się do zawałów serca i udarów mózgu. Istnieją również dowody na to, że niskie zapasy magnezu w organizmie zwiększają ryzyko nieprawidłowych rytmów serca, co może zwiększać ryzyko powikłań związanych z zawałem serca. Ankiety populacyjne wiązały wyższy poziom magnezu we krwi z niższym ryzykiem choroby wieńcowej. Ponadto badania dietetyczne sugerują, że wyższe spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem udaru mózgu. Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć złożone związki między spożywaniem magnezu w diecie, wskaźnikami statusu magnezu i chorobami serca. - Magnez i osteoporoza
Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Może to wynikać z faktu, że niedobór magnezu zmienia metabolizm wapnia i hormon regulujący wapń. Kilka badań sugeruje, że suplementacja magnezu może poprawić gęstość mineralną kości, ale naukowcy uważają, że potrzebne są dalsze badania nad rolą magnezu w metabolizmie kości i osteoporozie.
- Magnez i cukrzyca
Magnez jest ważny dla metabolizmu węglowodanów. Może wpływać na uwalnianie i aktywność insuliny, hormonu, który pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Podwyższony poziom glukozy we krwi zwiększa utratę magnezu w moczu, co z kolei obniża poziom magnezu we krwi. Wyjaśnia to, dlaczego niski poziom magnezu we krwi (hipomagnezemia) występuje w słabo kontrolowanej cukrzycy typu 1 i 2.- W 1992 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne wydało konsensus, w którym stwierdzono: „Odpowiednie spożycie magnezu w diecie można zasadniczo osiągnąć poprzez zrównoważony pod względem odżywczym plan posiłków, zgodnie z zaleceniami American Diabetes Association”. Zaleca się, aby „... tylko pacjenci z cukrzycą o wysokim ryzyku hipomagnezemii mieli ocenić całkowity poziom magnezu w surowicy (krwi), a takie poziomy powinny zostać uzupełnione (zastąpione) tylko wtedy, gdy można wykazać hipomagnezemię.
Jakie jest ryzyko zdrowotne zbyt dużej ilości magnezu?
Dietetyczny magnez nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, jednak bardzo duże dawki suplementów magnezu, które można dodawać do środków przeczyszczających, mogą sprzyjać działaniom niepożądanym, takim jak biegunka. Toksyczność magnezu jest częściej związana z niewydolnością nerek, gdy nerka traci zdolność do usuwania nadmiaru magnezu. Bardzo duże dawki środków przeczyszczających były również związane z toksycznością magnezu, nawet z prawidłową czynnością nerek. Osoby starsze są narażone na działanie toksyczne magnezu, ponieważ czynność nerek pogarsza się z wiekiem i częściej przyjmują środki przeczyszczające i zobojętniające kwas magnezowy.
Objawy nadmiaru magnezu mogą być podobne do niedoboru magnezu i obejmują zmiany stanu psychicznego, nudności, biegunkę, utratę apetytu, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, wyjątkowo niskie ciśnienie krwi i nieregularne bicie serca.
Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk ustalił dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) uzupełniającego magnezu dla młodzieży i dorosłych w dawce 350 mg na dobę. Wraz ze wzrostem spożycia powyżej UL wzrasta ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Źródło:
- Ten arkusz informacyjny został opracowany przez Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Centre, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, we współpracy z Office of Dietary Supplements (ODS) w Biurze Dyrektora NIH.
Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porad, diagnozy ani leczenia przez licencjonowanego lekarza. Powinieneś zasięgnąć natychmiastowej pomocy medycznej w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed użyciem alternatywnego leku lub zmianą schematu leczenia.
